첫째는 살 빼기다. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나다. 한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 앞선다. 이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는 효과다.

심폐기능 역시 현저히 좋아진다. 폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다. 혈관은 탄력을 받아 혈압이 떨어지는 것은 물론 고지혈증이나 뇌졸중·심장마비와 같은 순환기질환을 예방 또는 치료한다. 심박출량과 폐활량은 등산 시작 전보다 10∼20%가 늘어나는 것으로 평가된다.

근지구력도 꾸준히 향상된다. 몇 시간씩 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되는데, 이는 우리 몸의 적근(赤筋)이 발달하기 때문. 이 적근의 단련은 평소 운동 부족이 심한 내근 직장인이나 수험생·노인의 만성피로를 줄이고, 체력을 강화하는 데 반드시 필요하다.

산을 오를 때는 골반과 척추에 많은 힘이 들어간다. 척추를 둘러싼 근육들이 긴장하고 자극을 받으면서 허리가 강화되는 것. 특히 척추뼈를 세우는 기립근이 튼튼해지기 때문에 가벼운 척추질환자에게 등산은 좋은 운동처방일 수 있다.

마지막으로 정신건강이다. 힘든 등산을 하고 난 뒤 우리의 뇌 속에선 행복감을 느끼는 베타 엔돌핀이 크게 증가한다. 우울한 사람도 고된 등산 뒤엔 만족감이 크게 향상되는 치료 효과가 있다.

등산은 준비하는 만큼 안전하다. 가장 흔한 것은 발 부상. 우선 등산 초보자가 새 등산화를 신을 때는 신발 바닥에 파우더를 뿌리면 효과적이다. 등산 전에 관절을 충분히 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 순서. 하산할 때는 무게중심을 낮추고 천천히 내려와야 무릎 충격을 줄일 수 있다.

등산도 마라톤처럼 장시간 운동을 하는 것이기 때문에 힘의 배분이 필요하다. 오를 때 40%, 내려올 때 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨둔다. 산의 경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 드는 것으로 알려지고 있다.

고혈압 또는 심장병 등 순환기계 질환이 있는 사람이 처음부터 의욕을 보여 장거리를 뛰는 것은 금물. 또 땀과 함께 칼슘·마그네슘 등 미네랄이 빠져나가 근육이 쉽게 피로해진다. 따라서 등산 중에는 과일이나 충분한 수분 섭취가 필요하다.  (이코노미스트)